L’houmous est un classique des tables du Moyen-Orient. Ce plat conçu à base de pois chiche, de tahin (pâte de sésame), de citron et d’huile d’olive, serait apparu dans l’Empire Ottoman, au XVème siècle. Aujourd’hui, des versions modernes, salées et mêmes sucrées existent. J’ai choisi en ce début de printemps, de vous proposer une version, dans laquelle les pois chiches sont remplacés par des fèves. Produit très utilisé aussi dans la cuisine du Moyen-Orient, la fève fraîche connaît sa pleine période en mars et en avril, même si on en trouve pelée et congelée toute l’année. Sa couleur et son goût diffèrent de la fève sèche. On pense assez peu à intégrer cette légumineuse dans notre alimentation, alors qu’elle est simple à cuisiner (quelques minutes dans de l’eau bouillante salée pour la fève fraîche), et qu’elle contient des nutriments forts intéressants pour notre bon fonctionnement. Alors, pourquoi ne pas l’utiliser lors d’un apéritif, sous la forme d’un houmous ?
1- Quels sont les nutriments contenus dans la fève ?
La fève est connue depuis l’Antiquité. Le mot fève fait partie de la langue française depuis le XIIIème siècle.
Il désignait alors la fameuse fève de porcelaine, qui se trouve toujours dans nos galettes des rois, et qui a remplacé, la fève, légumineuse.
Selon comment elle est consommée (crue ou cuite bouillie), elle contient entre 2,4 et 3,3g de fibres, ce qui n’est pas négligeable, en particulier, pour notre transit intestinal. Elle a un fort pouvoir antioxydant et est une bonne source de protéines végétales, et de fer.
L’homme et la femme ont tous les deux besoin de fer, mais pas dans les mêmes proportions. La femme a besoin de plus de fer, du fait de ses menstruations. Le fer est un oligoélément majeur, qui permet le transport de l’oxygène, et la constitution des globules rouges. Il intervient dans la conception des cellules, de certaines hormones, mais aussi des neurotransmetteurs.
C’est aussi une source de phosphore, qui est très important dans notre organisme : en effet, il permet d’avoir une ossature solide, et agit dans le maintien d’une bonne dentition. Il a une action sur la régénération tissulaire, et aussi sur le maintien équilibré de notre taux de pH.
On retrouve comme minéraux le magnésium, dont on connait le rôle sur l’immunité, sur les contractions des muscles, et sur la transmission de l’influx nerveux. Zinc, manganèse, et cuivre sont aussi présents, et vont avoir un impact sur la défense de l’organisme, et sa protection contre les radicaux libres.
Les vitamines du groupe B sont bien représentées, dans les fèves :
- La thiamine (vitamine B1) permet une croissance normale et favorise un bon influx nerveux.
- La riboflavine (vitamine B2) va agir sur l’énergie, mais aussi sur la réparation des tissus, sur la formation des globules rouges et des hormones.
- La niacine (vitamine B3) agit aussi au niveau de l’énergie, elle intervient aussi sur le plan de l’ADN, en permettant un développement normal.
- Enfin la folate (vitamine B9), joue un rôle majeur dans la formation de toutes les cellules de notre organisme, en particulier dans notre ADN et notre ARN. Elle est très importante pour une bonne cicatrisation des plaies. Les femmes enceintes sont souvent supplémentées en vitamine B9.
On retrouve aussi de la vitamine C dont on connait l’action antioxydante, mais aussi l’impact sur les os, les cartilages, l’absorption du fer des protéines végétales, la cicatrisation, la défense contre les virus.
2- Quels sont les bienfaits de la consommation de fèves ?
De nombreuses études démontrent l’utilité des légumineuses dans une meilleure maîtrise du diabète, dans la prévention du cancer colorectal, et des maladies cardiovasculaires. La présence importante des fibres pourrait en être la cause. En consommer plusieurs fois par semaine, serait donc positif sur notre santé. 11 à 15% des fibres des fèves sont solubles, le reste ne l’est pas et est donc éliminé par les voies naturelles. La consommation régulière d’aliments riches en fibres a une action reconnue sur la normalisation du taux de lipides sanguins, sur le taux de glucose sanguin, sur l’insuline, et normalise le transit intestinal.
Une femme devrait apporter par son alimentation 25g de fibres par jour, et un homme 38g.
En quoi la fève serait-elle antioxydante ? Les chercheurs ont isolé une protéine hydrosoluble contenue dans la fève et qui aurait des propriétés antioxydantes. On sait aussi que les légumineuses en général doivent être intégrées dans le régime alimentaire des personnes qui ont un taux de cholestérol élevé.
La L-Dopa des fèves, dans la maladie de Parkinson permettrait de prolonger la période « ON » de la maladie, il semble donc intéressant de supplémenter l’alimentation de ces personnes, avec des fèves: et pourquoi pas en houmous?
3- Comment faire un houmous de fèves ?
Ingrédients pour 5 personnes :
- 300 g de fèves fraîche, écossée, pelées (mieux vaut les prendre surgelées)
- 2 gousses d’aïl pelées, dégermées, et pressées.
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1ère pression à froid
- 1,5 cuillère à soupe de Tahin (pâte de sésame qui se trouve en magasin bio, ou en magasin asiatique).
- Le jus d’1/2 citron jaune
- 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche (vous pouvez aussi utiliser de la coriandre congelée)
- Un peu de sel gros
- 1 cuillère à café de cumin en poudre (attention à la composition, peut contenir du gluten)
- Poivre
- Un peu d’eau de cuisson des fèves pour délayer.
Préparation:
- Dans un grand volume d’eau bouillante salée au sel gros, faire cuire les fèves.
- Une fois cuites, les égoutter, et les passer sous l’eau froide afin de stopper la cuisson, et qu’elles conservent leur couleur verte. Les peler, si elles ne sont pas congelées, et si elles ont encore leur peau.
- Réservez les fèves pelées.
- Dans un blender ou un mixeur, mettre les fèves, les gousses d’aïl épluchées, dégermées, et pressées, l’huile d’olive, le jus de citron, le tahin.
- Ajoutez du sel, du poivre, le cumin et la coriandre.
- Mixez. Le contenu est assez épais, donc vous pouvez délayer avec un peu d’eau de cuisson des fèves, et de l’huile d’olive, pour obtenir la bonne consistance.
- Mettre dans un bol et laisser refroidir au réfrigérateur, avant de servir parsemé de coriandre fraiche, avec des petits légumes printaniers pour l’apéritif.
Bon appétit!
