Crumble de champignons de Paris, sans céréales modifiées, sans laitages,végan

L'entrée est la première impression gustative que vous offrez à vos invités. Vous la mijoter souvent des semaines avant les fêtes de fin d'année.

Elle a une double mission :

• Eveiller les papilles,
• Préparer le palais pour la suite du repas.

Dans le cadre d’un repas de fête, elle peut également jouer un rôle stratégique, en offrant une option légère et équilibrée avant des plats parfois plus riches.

Avec le crumble de champignons, vous alliez originalité et bienfaits pour votre bien-être. Cette recette végan, adaptable en fonction des légumes de la saison, surprendra vos convives par son mariage de saveurs et de textures. Elle illustre à merveille l’idée qu’un plat festif peut aussi être sain, et respectueux de l’organisme, notamment pour ceux qui adoptent une alimentation hypotoxique, comme vous et moi.

Les champignons, bien plus que de simples ingrédients, sont des aliments fonctionnels grâce à leur profil nutritionnel exceptionnel.

• Un aliment léger et équilibré : Très peu calorique (seulement 21 kcal pour 100 g), ils sont parfaits pour les personnes surveillant leur poids, ou souffrant de diabète grâce à leur faible teneur en lipides (0,4 %), et en glucides (1,3 %).

• Hydratants et diurétiques naturels : Riches en eau et en potassium, mais pauvres en sodium, les champignons favorisent l’élimination rénale, et aident à lutter contre la rétention d’eau.

• Bons pour le cœur : Ils contiennent des fibres spécifiques qui participent à la réduction du taux sanguin de mauvais cholestérol (LDL), contribuant ainsi à une meilleure santé cardiovasculaire.

• Riches en cuivre (35 % des apports journaliers recommandés) : Cet oligo-élément agit comme un puissant anti-inflammatoire, et antioxydant, aidant à protéger les cellules du stress oxydatif.

• Sources de sélénium : Cet antioxydant naturel soutient le système immunitaire, et aide à prévenir les dommages cellulaires.

• Un soutien pour les os : Le phosphore qu’ils contiennent participe au maintien d’une ossature solide, et en bonne santé.

• Un cocktail de vitamines B (sauf B12) : Essentielles à notre métabolisme, ces vitamines jouent un rôle clé dans la production d’énergie, et le fonctionnement du système nerveux.

Les champignons jouent un rôle particulier dans une alimentation destinée à réduire l’inflammation chronique. Leur profil anti-inflammatoire est dû à la présence de composés bioactifs, comme les polysaccharides et les bêta-glucanes.

• Les polysaccharides : Ces composés naturels sont des glucides complexes, qui agissent comme des modulateurs biologiques. Ils stimulent le système immunitaire en activant des cellules défensives, comme les macrophages, et les lymphocytes, renforçant ainsi la capacité du corps à combattre les infections, et à réguler les réactions inflammatoires.

• Les bêta-glucanes : Spécifiques à certains champignons comme les shiitakés, ces fibres solubles présentent des propriétés immunostimulantes. Ils activent les récepteurs cellulaires impliqués dans la reconnaissance des agents pathogènes, améliorant ainsi la réponse immunitaire. En outre, ils contribuent à réguler le taux de sucre dans le sang, et préviennent les maladies chroniques liées à l’inflammation.

Ces éléments bioactifs renforcent le système immunitaire, et peuvent contribuer à une meilleure gestion des douleurs chroniques, notamment chez les personnes atteintes de fibromyalgie.

L’umami, la cinquième saveur, est un goût savoureux et profond, souvent associé à des aliments riches en acides aminés, comme l’acide glutamique. Les champignons, notamment les shiitakés, les cèpes ou les pleurotes, sont une source naturelle d’umami. Ce goût unique intensifie les saveurs des plats, leur conférant une complexité, et une rondeur particulières. Dans le crumble de champignons, l’umami agit comme un amplificateur, rehaussant le mariage entre les textures fondantes et croustillantes.

L’un des grands plaisirs des champignons est leur incroyable diversité :

• Champignons de Paris : L’option classique, douce et polyvalente, idéale pour des préparations simples.

• Pleurotes : Leur texture légèrement charnue, et leur goût délicatement boisé, en font des favoris pour des plats mijotés.

• Shiitakés : Célèbres pour leur richesse en umami et leur utilisation dans la cuisine asiatique, ils apportent profondeur et intensité.

• Cèpes et girolles : Ces champignons forestiers offrent des saveurs plus complexes, parfaites pour des plats raffinés.

Cette variété permet de composer des crumbles toujours différents selon vos goûts et la saison.

Le crumble trouve ses racines au Royaume-Uni, où il a vu le jour durant la Seconde Guerre mondiale. À cette époque, les restrictions alimentaires imposaient des choix simples et économiques. La pâte à crumble, constituée de farine, de margarine et de sucre ou sel, était une alternative pratique aux tartes, dont les ingrédients étaient plus coûteux et souvent rationnés.

Cependant, ce plat d’apparence modeste, a rapidement gagné en popularité, grâce à son caractère réconfortant et adaptable. La simplicité de la préparation a séduit, et la recette a évolué avec le temps, se transformant en un véritable terrain de créativité culinaire.

Aujourd’hui, le crumble symbolise un équilibre entre tradition et modernité, alliant des ingrédients de base, à des saveurs raffinées pour satisfaire tous les palais. Le crumble est né au Royaume-Uni dans un contexte de pénurie pendant la Seconde Guerre mondiale. Cette recette, à la fois économique et facile à réaliser, est rapidement devenue un classique des desserts grâce à son côté réconfortant.

Initialement conçu comme un dessert sucré, le crumble s’est réinventé en version salée pour s’adapter aux nouvelles tendances culinaires.

Cette transformation a été popularisée par des chefs renommés tels que Alain Passard, qui a introduit le crumble de légumes dans la haute gastronomie, et Ottolenghi, célèbre pour ses créations audacieuses mêlant textures et saveurs. Avec une base de légumes ou de protéines végétales, il devient un plat convivial, et équilibré, offrant une liberté d’interprétation infinie.

Le crumble salé offre une grande liberté de création :

• Pour la garniture : Courgettes, tomates, aubergines, potiron, patates douces, poireaux ou champignons, les options sont nombreuses, et évoluent au fil des saisons.

• Pour la pâte : La farine de blé peut être remplacée par de la farine de sarrasin, de riz ou même des farines de légumineuses. Ajoutez des noisettes, des graines ou des herbes de Provence pour enrichir la texture.

• 1kg de champignons de Paris frais émincés. Si vous utilisez des champignons émincés congelés, les faire décongeler au frigo 24 h avant pour éliminer leur eau.
• Huile d’olive.
• sel, poivre, thym sec (rayon des épices en grande surface)
• 1 tête d’aïl (3 ou 4 gousses seront utilisées pour la recette. Afin que l’aïl ne germe pas, vous pouvez laissez la tête d’aïl dans un bocal en verre, sans le couvercle, dans votre frigo.
• Persil frais ou surgelé
• Poudre de noisettes (125g)
• Farine de riz (en épicerie asiatique, ou en rayon diététique des grandes surfaces, ou en boutique bio)
• Crème de riz LIQUIDE (se trouve en briquette dans les rayons des grandes surfaces/ magasin bio)

• Nettoyez les champignons, et émincez-les.
• Dans une poêle chaude, graissez avec un peu d’huile d’olive, avant de déposer les lamelles de champignons.
• Faites cuire à feu moyen pendant 5 minutes.
• Ajoutez, les gousses d’aïl dégermées, et pressées, ainsi que du sel, du poivre, et du thym.
• Mélangez.
• Poursuivez la cuisson une dizaine de minutes à feu doux, avant d’ajouter la crème végétale.
• Préchauffez le four à 180°C.
• Pendant ce temps, dans un saladier, mélangez du bout des doigts pour obtenir un sablage, la poudre de noisettes, la farine, du sel, du poivre, du thym, et 3 à 4 cuillères à soupe d’huile.
• Déposez dans les verrines le mélange champignons+ crème végétale, sans remplir complètement les verrines.
• Recouvrir les verrines de la pâte à crumble crue.
• Enfournez à 180°c pendant 10 à 15 minutes en surveillant que la pâte à crumble ne brûle pas.
• Servir dès la sortie du four.

• Ce crumble peut accompagner des viandes, du gibier, des volailles, du poisson, ou des féculents. Pour les intolérants aux noisettes, la quantité peut être remplacée par de la farine de riz, ou par de la levure nutritionnelle (ne doit pas contenir de gluten), ou de la poudre d’amandes.
• Vous pouvez ajouter 100 mL de vin blanc, en plus de la crème végétale, ce qui donne plus de sauce.
• Soyez créatifs, et customisez ce crumble en ajoutant des lardons (de porc, ou de tofu fumé si vous êtes végan), en remplaçant les champignons par des rondelles de poireaux, cuites, des endives braisées ou du chou-fleur cuit, en ajoutant des échalotes (...).
• Astuce gain de temps: vous pouvez cuire vos légumes la veille de la réalisation de la recette. Il ne vous restera qu’à les réchauffer, et à faire le crumble.

Le crumble de champignons est bien plus qu’une simple entrée : c’est une déclaration d’amour à la nature, et à ses trésors. Adaptable, savoureux et respectueux de votre confort, il incarne à merveille l’esprit des fêtes, tout en restant en accord avec une alimentation hypotoxique.

En tant que naturopathe spécialisée dans l’accompagnement des douleurs chroniques, je suis convaincue que cette recette est une belle démonstration de la manière dont l’alimentation peut devenir une alliée précieuse pour notre bien-être.Elle figure d'ailleurs régulièrement à ma table, pour le plaisir de mes papilles, et de celles de mes convives. Alors, laissez parler votre créativité et faites de cette entrée un moment fort de votre repas de fin d’année, à refaire dans l'année.